Bauchfett macht krank

Ein dicker Bauch ist nicht nur eine Frage der Ästhetik sondern auch der Gesundheit. Denn vermehrte Fettansammlungen im Bauch setzen Hormone frei die krank machen können. Lesen Sie warum der Body-Mass-Index nur bedingt aussagekräftig ist, was Bauchfett so gefährlich macht und wie Sie es wieder los werden.

 

Oh Schreck oh Schreck, der Speck muss weg!

Über kein anderes Thema wird so kontrovers diskutiert wie über Ernährung. Wöchentlich werden neue Diäten erfunden, die bevorzugt in Frauenzeitschriften und Boulevard-Blättern als Das neue Wundermittel für die Traumfigur gepriesen werden. Dem viel kritisierten Ideal des gertenschlanken, oft magersüchtigen Models stehen Kampagnen gegenüber, die für mehr Körperbewusstsein und Selbstakzeptanz plädieren. Lesen Sie, wie viel Speck gut ist, ab wann er jedoch zu einem Gesundheitsrisiko werden kann und wie man das Bauchfett wieder los wird.

Übergewicht verringert die Lebenserwartung

Der Body-Mass-Index (BMI) gilt als wichtigste Faustregel zur Berechnung des normalen Körpergewichts. Ein zu hoher BMI (25-30) bedeutet Übergewicht, ab einem BMI von 30 spricht man von Fettleibigkeit (Adipositas). Außer Frage steht, dass Übergewicht ein Gesundheitsrisiko darstellt. Ab einem BMI von 40 und mehr ist sogar mit einer um 8 bis 10 Jahre geringeren Lebenszeit zu rechnen. Demnach ist Fettleibigkeit so gefährlich wie lebenslanges Rauchen. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19299006)

BMI nur bedingt aussagekräftig

Der BMI ist allerdings nur bedingt aussagekräftig. Zwar korrelieren Studien zufolge erhöhte Werte mit einer kürzeren Lebenserwartung, jedoch machen die entsprechenden Studien keine Aussagen über die Art der Fettverteilung.

In anderen Studien konnte gezeigt werden, dass sportliche Übergewichtige gesünder sind als Schlanke die sich kaum bewegen. Denn regelmäßige Bewegung senkt den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel und schützt so vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem hilft Sport beim Stressabbau und senkt die Insulin- und Cortisolwerte. Erhöhte Cortisolwerte führen nämlich zur Speicherung von Fett im Bauchbereich. Daher sammeln sportliche Übergewichtige in der Regel weniger Bauchfett an und leben dadurch gesünder.

Was macht Bauchfett denn gefährlich?

Der typische weibliche Fettverteilungstyp, das vielbesungene „Hüftgold“ mit Fetteinlagerungen an Po und Beinen, bleibt bis zu einem gewissen Maß ungefährlich. Das Bauchfett jedoch führt zu einer vermehrten Produktion von Fettgewebshormonen und Entzündungsfaktoren, die zu gefährlichen Folgeerkrankungen führen können. Treten Übergewicht und Bauchfett gemeinsam auf, ist das Gesundheitsrisiko besonders groß.     

Bauchfett bildet sich um Bauchorgane herum

Das Viszeralfett (von lat. viscera, „die Eingeweide“) bildet sich zuerst um die Bauchorgane herum. Das intraabdominale Fett umschließt zunächst unbemerkt Magen und Darm. Erst mit der Zeit werden die Fetteinlagerungen sichtbar. Egal ob man das Bauchfett sieht oder nicht, es wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus.

Ursachen vermehrter Fetteinlagerungen am Bauch

Warum manch einer zu Fetteinlagerungen am Bauch neigt, ist bisher nicht ausreichend geklärt. Man kann beobachten, dass mit steigendem Alter das Bauchfett zunimmt. Etwa ab dem 35. Lebensjahr nimmt von Jahr zu Jahr der Anteil des Muskelgewebes ab, während das Fettgewebe zunimmt.

Nach der sogenannten Bierbauchtheorie könnten Phytohormone (hormonartig wirkende Pflanzenstoffe) aus Sojabohnen und Hopfen aufgrund ihrer östrogenähnlichen Wirkung zumindest bei Männern einen Einfluss auf die Fettverteilung haben.

Eine positive Energiebilanz (man nimmt mehr Energie zu sich als man verbraucht) führt ohne Frage zu Übergewicht. Vor allem eine stark kohlenhydratlastige Kost bei mangelnder Zufuhr von essentiellen Aminosäuren kann zu vermehrtem Bauchfett führen.

Zudem können erhöhte Cortisol-Werte den Aufbau von Fettgewebe im Bauch begünstigen. Das in den Nebennieren produzierte Stresshormon Cortisol kann durch krankhafte Überproduktion, Bewegungsmangel oder durch die Gabe von medizinischen Cortison-Präparaten (z.B. bei chronisch entzündlichen Erkrankungen) den Stoffwechsel belasten.

Bauchfett schüttet Hormone aus

Bauchfett gibt mehr als 20 Hormone und verschiedene andere Substanzen ins Blut ab. Diese Stoffe lösen komplizierte Wechselwirkungen aus, die Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gefäßleiden, Diabetes mellitus Typ 2 und sogar Krebserkrankungen begünstigen können.

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Bauchfett-Hormone steigern Appetit

Die bekanntesten Hormone des Bauchfetts heißen Leptin und Adiponektin. Sie steuern Hungergefühl und Nahrungsaufnahme. Um so mehr Fett wir einlagern , desto mehr Leptin produzieren wir. Hohe Leptinwerte vermindern das Hungergefühl während wir bei niedrigen Werten den unwiderstehlichen Drang zum Essen empfinden.

Übergewichtige haben entsprechend hohe Leptinwerte und sollten demnach kaum unter Hunger leiden. Da sie jedoch ständig zu viel Leptin im Blut haben, machen ihre Leptin-Rezeptoren im Gehirn irgendwann schlapp und es kommt zur Leptin-Resistenz. Das ständige Überangebot von Leptin im Blut hat den Organismus unempfindlich gegen seine appetithemmende Wirkung werden lassen. Und mit der Zeit führt die erworbene Leptin-Resistenz schließlich zu einem ungebremsten Hungergefühl.

Aufgrund der Resistenzbildung ist die medizinische Gabe des Hormons Leptin übrigens sinnlos. Dementsprechend erfolglos bleiben Versuche Fettleibigkeit mit Leptin-Präparaten medikamentös zu behandeln.

Adipöse Menschen bilden aufgrund gefüllter Fettzellen zudem weniger von dem Gewebshormon Adiponektin, wodurch ihr Blut-Spiegel dieses Botenstoffes absinkt. Dadurch kommt es wiederum zu einer abgeschwächten Wirkung von Insulin, was seinerseits zu erhöhten Blutzuckerwerten sowie gestörtem Fettstoffwechsel führt.

Ein niedriger Adiponektin-Spiegel erhöht das Risiko an Diabetes mellitus Typ 2, Arteriosklerose, Fettleber und metabolischem Syndrom zu erkranken.

Bauchfett führt zu Herz-und Gefäßerkrankungen

Laut medizinischen Studien können Übergewicht und insbesondere Bauchfett das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und die Entwicklung eines Diabetes mellitus Typ 2 signifikant erhöhen. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19789062)

Durch die Ausschüttung von entzündungsfördernden Zytokinen (Botenstoffe des Immunsystems) und Fettgewebshormonen aus dem Viszeralfett werden inflammatorische (entzündliche) Prozesse in Gang gesetzt.

So werden der Tumornekrosefaktor (TNF) und das Interleukin-6 zwar beide für physiologische Entzündungsreaktionen gebraucht, ihre vermehrte Ausschüttung aus viszeralem Fettgewebe führt jedoch zu unnötigen Entzündungsreaktionen. Durch die ständige Freisetzung der Zytokine kommt es zu chronischen Entzündungsreaktionen, die wiederum an der Entstehung von Arteriosklerose beteiligt sein können. Eine Arteriosklerose jedoch führt nun zu Bluthochdruck und letztendlich gehäuft zu Herzinfarkten oder Schlaganfällen.

Vom viszeralen Fettgewebe werden außerdem die sogenannten Plasminogen-Aktivator-Inhibitoren (PAI) freigesetzt. Diese speziellen Proteine sind an der Blutgerinnung beteiligt indem sie als Hemmstoffe der Fibrinolyse wirken. Mit Fibrinolyse (von lat. lyse, „auflösen“) bezeichnet man den Vorgang der zur Auflösung von Blutgerinnseln führt.

Durch eine Überproduktion von PAI jedoch kommt es zu einem verlangsamten Abbau kleiner Blutgerinnsel, die dann zu größeren Thromben heranwachsen können. Diese Thromben können nun lokal Gefässe verstopfen und eine Thrombose verursachen. Schlimmer noch, wenn sich ein Thrombus von der Gefässwand löst und zum Embolus wird, kann er eine Embolie bzw. eine Infarkt verursachen.

Bauchfett führt zu Typ 2 Diabetes

Die Entwicklung einer Insulin-Resistenz wird von vielen Forschern als die zentrale krankhafte Veränderung gesehen, die Bauchfett zu einem Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes mellitus Typ 2 macht. In verschiedenen Studien konnte nachgewiesen werden, dass die vom viszeralen Fettgewebe ausgesandten Botenstoffe die Insulin-Rezeptoren der Körperzellen unempfindlicher machen.

Sind die Rezeptoren der Zellen unempfindlich gegenüber Insulin geworden, kann Glukose (Traubenzucker, Blutzucker) nicht mehr in die Zellen gelangen und der Blutzuckerspiegel steigt. Als Antwort auf den hohen Blutzucker reagiert die Bauchspeicheldrüse mit  vermehrter Insulinproduktion. Werden die genannten Botenstoffe dauerhaft aus dem Bauchfett ausgeschüttet, so entsteht ein Teufelskreis aus Insulin-Resistenz, erhöhtem Blutzucker und vermehrter Insulin-Produktion.

Durch die ständige Überbeanspruchung stellt die Bauchspeicheldrüse dann irgendwann ihre Arbeit ein und es kommt zum chronischen Diabetes mellitus Typ 2.

(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21855697)

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Bauchfett begünstigt Entstehung von Asthma

Übergewichtige leiden häufig an Kurzatmigkeit. Aufgrund des dicken Bauches kann sich der Brustkorb bei der Atmung nicht richtig ausdehnen, die Atmung wird kurz und flach und die Lungen füllen sich nur unvollständig. Zusätzlich können die vom Bauchfett freigesetzten Botenstoffe entzündliche Prozesse in den Lungen entstehen lassen. Die dadurch ausgelösten asthmatischen Beschwerden verstärken die Atemnot wie aus einer Studie zu Asthma und Übergewicht hervorgeht. (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19123432)

Bauchfett erhöht Alzheimer-Wahrscheinlichkeit

Die Krankheit des Vergessens geht mit einer Schrumpfung der Hirnmasse einher. Bis heute tappt man im Dunkeln bei der Frage was den Verlust der Hirnsubstanz verursacht. Zunächst ging man davon aus, dass genetische Faktoren die wichtigste Rolle spielen. Jedoch konnte ein genetischer Zusammenhang nur bei etwa 10 % der Betroffenen nachgewiesen werden.

Auf der anderen Seite stellte man fest, dass eine Vielzahl anderer Erkrankungen die Wahrscheinlichkeit an Alzheimer zu erkranken erhöht. Zu nennen wären Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Insulinresistenz, erhöhte Cholesterinwerte, Diabetes, Aluminiumvergiftungen und aufgrund neuerer Studien auch übermäßiges Bauchfett.

In einer amerikanischen Studie mit 700 Teilnehmern konnten deutliche Zusammenhänge zwischen vermehrtem Viszeralfett, geringerem Hirnvolumen und erhöhtem Demenzrisiko feststellt werden.

(http://news.bbc.co.uk/2/hi/health/8693947.stm), (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20695006)

 

Bauchfett lässt Krebsrisiko steigen

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Bauchfett zu einem erhöhten Krebsrisiko beiträgt. Auch hier scheinen chronisch-entzündliche Prozesse eine Rolle zu spielen, die durch die entzündungsfördernden Botenstoffe des Bauchfetts ausgelöst werden. Zusammenhänge konnten nachgewiesen werden zwischen Bauchfett und gastrointestinalen Krebsarten, wie Darmkrebs, Speisröhrenkrebs, Bauchspeicheldrüsenkrebs und Leberkrebs.

(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23201597), (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20306531)

Wie kann man sein persönliches Risiko selbst messen?

Neben der Bestimmung von Blutwerten können Sie mit Hilfe eines einfachen Maßbandes ihr Bauchfett messen. Messen Sie dazu ihren Bauchumfang in Höhe des Bauchnabels. Bei Frauen besteht ab einem Wert von 80 cm, bei Männern ab 94 cm ein statistisch erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf- Erkrankungen sowie für Diabetes mellitus Typ 2. Misst der Bauchumfang bei Frauen mehr als 88 cm und bei Männern mehr als 102 cm gilt das Risiko für diese Erkrankungen sogar als deutlich erhöht.

Was können Sie tun um ihr Bauchfett loszuwerden?

Es empfiehlt sich eine Kombination aus Ernährungsumstellung, Muskel- und Ausdauertraining. Dabei hängt es von Ihrem Körperbau und Fettverteilungstyp ab, wie Sie sich ernähren und welche Art von Sport sie machen sollten. Haben Sie vor allem zu viel Bauchfett bei ansonsten normalem Gewicht, sollten Sie neben einem gezielten Muskelaufbau mehr proteinreiche Kost in ihre Ernährung einbauen. Eine Low-Carb Diät (wenige Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiße und ungesättigte Fette), wie sie von Sportlern und Bodybuildern favorisiert wird, kann Sie in Kombination mit einem entsprechenden Training ihrer Wunschfigur näher bringen und die ungesunden Bauchfette in Muskeln umwandeln. Haben Sie insgesamt mit Übergewicht zu kämpfen (BMI von 25 und mehr), empfiehlt sich eine kalorienreduzierte Diät in Kombination mit Muskel- und Ausdauertraining. Durch die verminderte Kalorienaufnahme und das Ausdauertraining wird überflüssiges Körperfett verbrannt, das Sie durch gezieltes Training und die Zufuhr von hochwertigen Aminosäuren in Muskeln umwandeln können.

 –> Termin zur Ernährungsberatung vereinbaren <–

–> Aminosäuren zum Muskelaufbau <–

Intermittierendes Fasten reguliert die BZ-Werte

Beim intermittierenden Fasten verzichtet man in einem bestimmten Rhythmus auf die kalorische Nahrungsaufnahme. Dies kann zum Beispiel ein ganzer Tag pro Woche sein oder das tägliche Auslassen einer Mahlzeit. Anders als bei kalorienreduzierten Diäten kann beim intermittierenden Fasten die Kalorienmenge insgesamt gleich bleiben. Durch Auslassen der Nahrung zu bestimmten Zeiten sinken die Blutzucker- und Insulinwerte und entlasten so den Stoffwechsel. Krankhaft hohe Insulinwerte und eine Insulin-Resistenz der Zielzellen können sich wieder normalisieren. Das Risiko einen Diabetes mellitus Typ 2 zu entwickeln wird geringer, aber auch die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und altersbedingten Hirnerkrankungen wird reduziert.

(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Martin%2C+B.+Caloric+restriction+and+intermittent+fasting%3A+two+potential+diets+for+successful+brain+aging)

Entzündungshemmende Ernährung bei Übergewicht

Achten Sie neben einer Reduzierung der Kalorienmenge auf eine vitalstoffreiche Ernährung mit entzündungshemmenden Nahrungsmitteln. Essen Sie möglichst basische Kost, die reich ist an natürlichen Antioxidantien wie Vitamin C, Vitamin E, Magnesium, Zink und Selen.

Durch ausgelaugte Böden, schlechte Ernährungsgewohnheiten und Schwermetallbelastungen (Zink und Selen entgiften Schwermetalle!) hat fast jeder Zweite in Deutschland einen Mangel an Magnesium, Zink und Selen. Magnesium ist für seine antidiabetische und entzündungshemmende Wirkung bekannt. Zink und Selen sind starke Radikalenfänger, entgiften und stärken das Immunsystem. Da viele einen Mangel an diesen essentiellen Spurenelementen haben, empfiehlt sich eine Testung. (–> Vollblutmineralanalyse <–)

Verwenden Sie vorwiegend kaltgepresste pflanzliche Öle, die reich sind an Omega-3-Fettsäuren, wie Leinöl, Hanföl und Walnussöl. Neben ihren entzündungshemmenden Eigenschaften haben diese Fette einen regulierenden Einfluss auf den Blutfettspiegel. Verwenden Sie diese mehrfach ungesättigten Fette bitte nicht zum Braten, da sie sehr hitzeempfindlich sind. Zum Erhitzen ist beispielsweise Olivenöl besser geeignet, da es vorwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren enthält, die relativ hitzestabil sind. Vermeiden Sie raffinierte Lebensmittel, wie weißes Mehl und weißen Zucker, sowie zu viel tierisches Eiweiß und gesättigte Fette (v.a. in Fleisch und Milchprodukten).

So viel Bewegung muss sein

Moderate körperliche Aktivität von mindestens 30 Minuten am Tag kann helfen, das Gewicht über längere Zeit zu halten. Ein täglicher Spaziergang, eine Runde Nordic-Walking oder Joggen gehören dazu. Amerikanische Forscher konnten zeigen, dass man nicht zunimmt, wenn man mindestens 20 Kilometer pro Woche oder 3 Kilometer pro Tag durch Gehen oder Joggen zurücklegt. Wenn man in der Woche 30 km oder jeden Tag 4 bis 5 km hinter sich bringt, dann verliert man sogar bei gleichbleibender Nahrungsaufnahme an Gewicht und verbrennt dabei sowohl viszerales als auch subkutanes Fett.

(http://www.health.harvard.edu/newsweek/Abdominal-fat-and-what-to-do-about-it.htm)

Was Workouts und Krafttraining bewirken

Als Faustregel für Workouts und Krafttraining gilt, dass eine Stunde intensives Training die Woche helfen kann, das Gewicht zu halten. Zum Abnehmen sollten es mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche von je einer Stunde sein. Das kann Training mit Gewichten, Aerobic, Zumba-Fitness, Schwimmen und ähnliches sein. Ein isoliertes Bauchmuskeltraining mit Sit-up´s reicht in der Regel nicht aus, um Bauchfett loszuwerden. Es stärkt zwar die Bauchmuskulatur, allerdings spielt der Zeitfaktor der Übungen eine entscheidende Rolle bei der Verbrennung von Fettreserven. Es empfiehlt sich, einen individuellen Trainingsplan gemeinsam mit einem professionellen Fitnesstrainer zu erstellen. Der bringt nicht nur das Know-how für die richtigen Übungen mit, er kann auch eine enorme Hilfe sein, um die notwendige Motivation für eine regelmässige Trainingspraxis zu entfachen.

Kein Grund zur Panik, doch werden Sie aktiv!

Lassen Sie sich bitte nicht erschrecken von diesen Erkenntnissen zum Thema Bauchfett. Und vor allem, lassen Sie sich nicht entmutigen! Der erste Schritt zu mehr Bewegung, die nächste Gelegenheit zu einer gesünderen Ernährung liegen direkt vor Ihnen. Eine Ernährungsumstellung muss keinen Verzicht bedeuten, sondern kann eine spannende Entdeckungsreise durch eine Welt kulinarischer Köstlichkeiten sein. Und suchen Sie sich eine Bewegungsform, eine Sportart, die Ihnen Spass macht. Vielleicht wollten Sie schon immer mal tanzen lernen oder eine Wanderreise machen. Fangen Sie jetzt damit an, es lohnt sich!

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Quellen:

BBC News: ‘Beer belly’ linked to Alzheimer’s disease. 20 May 2010 (Link zum Artikel)

Bray, Clearfield, Fintel, Nelinson: Overweight and obesity: the pathogenesis of cardiometabolic risk. Clin Cornerstone. 2009;9(4):30-40; discussion 41-2. (Link zur Studie)

Debette, S., u.a.: Visceral fat is associated with lower brain volume in healthy middle-aged adults. Ann Neurol. 2010 Aug;68(2):136-44. (Link zur Studie)

Delgado, J., u.a.: Obesity and asthma. J Investig Allergol Clin Immunol. 2008:18(6):420-5 (Link zur Studie)

Reaven, GM: Insulin resistance: the link between obesity and cardiovascular disease. Med Clin North Am. 2011 Sep;95(5):875-92. (Link zur Studie)

Havard Health Publications: Abdominal fat and what to do about it. Harvard Women’s Health Watch. 2006 Dez. (Link zum Artikel)

Martin, B. u. a.: Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging. Ageing Res Rev 5, 2006, S. 332–353. (Link zur Studie)

Whitlock u.a.: Body-mass index and cause-specific mortality in 900 000 adults: collaborative analyses of 57 prospective studies. Lancet. 2009 Mar 28;373(9669):1083-96. (Link zur Studie)

Vongsuvanh, R u.a.: Visceral adiposity in gastrointestinal and hepatic carcinogenesis. Cancer Lett, 2013. (Link zur Studie)

Donohoe, CL u.a.: Obesity and gastrointestinal cancer. Br J Surg, 2010. (Link zur Studie)